ついつい、ご飯を食べ過ぎてしまう人必見！お茶碗を変えて痩せるダイエット

自分が何kcal分のご飯を食べているか知っていますか？

炭水化物の摂り過ぎがダイエットの大敵であることは、多くの人がよくご存知だと思います。しかし主食として食卓に上る頻度の高いご飯のカロリーがどのくらいか、正確に把握してダイエットをしている人は少ないのではないでしょうか？

ご飯のカロリーは、白米の場合で

• 普通盛り（140g）235kcal
• 大盛り（240g）403kcal
• 子供茶碗1杯（100g）168kcal

となっています。普通盛りの白米を1日3回、1杯ずつ食べたとして、白米による1日の摂取カロリーは705kcalになります。女性の場合でダイエット中の摂取カロリーは1500kcal程度が目安になるので、半分近くを白米のカロリーが占めていることになります。

食用旺盛な人だと1回の食事に白米普通盛り1杯では足りないので、毎食大盛り1杯くらいは食べているのではないでしょうか？その場合は1日の白米による摂取カロリーが1209kcalにも上ります。女性の場合は、おかずやおやつなど主食以外のもので摂ってよいカロリーが300kcalも残らず、摂取カロリーを守ろうとすれば栄養バランスが大きく崩れてしまいます。

※後ほど詳しく述べますが、必要な摂取カロリーは人によって異なります。

玄米のダイエット効果は？

「玄米ならダイエットによいのでは？」と思う人も多いと思うので、玄米のダイエット効果についても触れておきましょう。残念ながら玄米も、カロリー自体は白米とあまり変わりません。160gの白米が269kcalに対し、同量の玄米は265kcalです。

しかし玄米は白米に比べて繊維質が多く、しっかり噛まないと飲み込むことができません。咀嚼回数が多い分、同じ量の白米よりも満腹中枢を刺激するため、少ない量でお腹を満たすことができます。消化しやすいようきちんと噛める人なら、白米よりも量を減らすことができるので摂取カロリーが抑えられ、ダイエット効果を得ることができます。

ビタミンやミネラルの含有量も白米とは比較にならないほど多いので、ダイエット中に不足しやすい鉄分などを補うのにも有効な食材です。味の面も、慣れれば白米とほぼ同じように食べられます。酢飯にするときだけはあまり合いませんが、その他は割と何にでも合います。

ご飯の量を減らせれば摂取カロリーを減らしやすい

1日の摂取カロリーのうち、ご飯の占める割合が非常に大きいことがわかりました。副菜をバランスよくしっかり食べ、良好な栄養バランスを保ちながらダイエットをするには、ご飯の量を抑えることが不可欠になってきます。脂っぽい食べ物や甘いものが好きな人は、嗜好品的要素の強い食品を食べるためのカロリー枠も少し開けておいたほうがストレスが少ないのでダイエットを継続しやすいです。

特にある程度年齢の高い人の場合、生物としての繁殖適齢期を過ぎると炭水化物はあまり必要なくなると言う説もあります。炭水化物が全く不要になるわけではありませんが、若い人の体が必要とする量よりも少量が適量のようです。

必要以上の量のご飯を食べ続ければ肥満だけでなく、糖尿病などの厄介な疾患を引き起こします。自分の体に合う量にとどめるようにしましょう。ただし内科医の見解では、アレルギーで食べられない場合は別として、太り過ぎているからと言ってご飯を全く食べないのは栄養が偏ってよくないそうです。ご飯以外のものだけで必要なカロリーを賄おうと思うと食費もかさみますので、ほどほどのラインを見極めましょう。

ダイエット用のお茶碗で食べると摂取カロリーを把握しやすい

ご飯の普通盛り・大盛りと言われて、どのくらいの量をイメージしますか？ご飯の量の「普通」は育った環境で変わるので、人によって違います。食の細い家族と育った人はうんと少ない量をイメージしますし、家族がみんな大食漢と言う人のイメージでは、どんぶり1杯が普通の量だったりします。このように、ご飯の量の多い少ないと言うのは絶対的な基準がなく非常に曖昧です。

そこでご飯を食べるときには、ダイエット用のお茶碗を使ってみましょう。ダイエット用として売られているお茶碗には、普通盛り・軽盛りなどのメモリが書かれています。商品ごとに「このメモリでご飯何g」と説明が書かれているので、それを基準に計算すれば摂取カロリーも把握することができます。白米100g当たりのカロリーは168kcalなので、150gのメモリまでご飯をよそう場合は、168kcal×1.5倍で252kcalです。商品によっては、ご飯のグラム数とカロリーの両方が書いてあるものもあります。

メモリ付きのお茶碗は、美容商品のメーカーや陶芸工房などが発売しています。大手のショッピングサイトでもいろいろなデザインのものが売られているので、好みのものを探してみましょう。

ダイエット中のご飯は何グラムまで食べてよい？

ご飯の適量を知るために、1日の必要カロリーを知ろう

ご飯の適切な摂取量は人によって異なりますが、1日の必要カロリーの目安を知っておくと参考になると思います。必要な摂取カロリーは性別や年齢、生活環境（労働の内容など）によって異なります。以下におおよその目安を記載しますので、自分の必要カロリーがどのくらいか参考にしてください。体組成計で基礎代謝を計ると、より正確に自分の必要カロリーがわかります。

女性

男性

※労働内容の軽重の基準は以下の目安になっています。
軽い作業：デスクワークや主婦業など
中程度：ショップ販売員などの立ち仕事や、営業職など
やや重労働：毎日1時間程度の運動、農業・漁業など
重労働：毎日1～2時間程度の激しい運動、現場作業員、宅配ドライバーなど

必要カロリーをもとに、食べてよいご飯の量を計算しよう

自分に必要な摂取カロリーを割り出したら、副菜にどの程度のカロリーが割かれるか、間食は必要かを考えます。副菜も、揚げ物などカロリーの高いものが好きでやめられない人は、副菜に割くカロリーを多めに確保して好きなものも多少食べられるようにするとストレスが少なく、ダイエットを成功しやすいです。ケーキやチョコレートなどカロリーの高いおやつがやめられない人も同様に、おやつで摂取してよいカロリーを少し残しておきます。

そしてダイエットしたい人は、1日の摂取カロリーが必要カロリーよりも300~400kcal程度少なくなるようにします。ただし、食事のカロリーが必要カロリーを大幅に下回り過ぎると危険です。最悪の場合は生命維持に支障をきたし、死亡する可能性もあります。

そこまでの状態にならなくとも体が「食べ物がなかなか手に入らない環境なのだ」と判断し、食べ物が少なくても生き延びられるよう、食べられるときに脂肪をどんどん蓄えるようになります。そのため、無理なカロリー制限はダイエット前よりも太りやすい体質を招いてしまいます。

以上のことを踏まえた上で、ダイエット中に食べてよいご飯の量を計算してみましょう。
必要カロリー－300~400kcal－副菜やおやつで食べるカロリー＝ご飯を食べてよい1日のカロリーです。

100gのご飯は168kcalなので、ご飯を食べてよいカロリーが500kcalなら、500÷168≒3となり、1日に300gはご飯を食べてよいことになります。ご飯に割けるカロリーが700kcalなら、700÷168≒4なので、1日に400g程度はご飯を食べてよい計算です。

ダイエット用のお茶碗の使用を継続しやすいように工夫しよう

メモリ付きのお茶碗で摂取カロリーを把握しやすくなっても、続けられなくては意味がありません。痩せるまでダイエットを継続し、痩せたあとも美しい体型を維持するためにはストレスになり過ぎないよう工夫することも大切です。

ご飯の量を減らすことで空腹感を感じるなら、食前に「プレミアム酵母」を飲むのもおすすめです。「プレミアム酵母」は、痩せやすい腸に導いてくれる酵母食品です。グルコマンナンが含まれていてお腹の中で最大200倍に膨張するため、無理なくご飯を減らすことができます。