縄跳びは、ダイエットに有効な有酸素運動
健康的に痩せるには、運動をするのが一番よい方法です。運動に必要なエネルギーを賄うために体に蓄えられた脂肪が使われて減りますし、筋肉がつくので基礎代謝（何もしなくてもエネルギーを消費すること）が上がって太りにくい体になるからです。
運動は大きく分けて、無酸素運動と有酸素運動があります。無酸素運動は瞬間的に強い力を出す運動で、筋力トレーニングや短距離走などがこれに当たります。ダイエットでは、筋肉を増やして基礎代謝を上げるのに有効です。無酸素運動時は、筋肉に蓄えられたグリコーゲン（糖質）がエネルギーのもとになります。
一方、有酸素運動は比較的弱い負荷が継続的に筋肉にかかり続ける運動です。エアロビクスや水泳、ウォーキングやジョギングなどが有酸素運動で、縄跳びも有酸素運動です。有酸素運動時のエネルギー源は体脂肪なので、ダイエットでは増え過ぎた体脂肪を減らすのに大変有効な方法です。
縄跳びが他のスポーツよりも優れている点
なんと言っても、場所をあまり選ばないことが最大のメリットです。水泳やウォーキングなどは外に出かけて行かないとできないので、天候の悪い日は実践しにくいデメリットがありますが、縄跳びなら家の前などで手軽に行えます。必ずしもロープを使う必要は無く、「エア縄跳び」でも同じ効果が得られるので、台風の日などはエア縄跳びを家の中で行うことも可能です。縄跳びが上手く飛べない人も、エア縄跳びなら簡単です。ただし集合住宅に住んでいる人は、近隣の迷惑にならないよう注意しましょう。
そして用意するものは縄跳びだけなので、低コストで取り掛かれる点も優れています。エア縄跳びなら、道具は何も要りません。縄跳びを用意する場合は、子供用に売られているものは大人には長さが足りないので、スポーツ用品店などで大人用のものを購入しましょう。エア縄跳び用の「縄跳びもどき」なアイテムも市販されています。エア縄跳びで気分を出したい人は、そう言ったアイテムを活用してみましょう。
縄跳びダイエットで得られる効果
ダイエット効果以外にも、縄跳びダイエットで得られる効果があります。縄跳び運動を1ヶ月以上継続すると、心肺機能が強くなります。脚力が強くなり、持久力も向上します。少しの運動で息が上がらなくなり疲れにくくなるので、普段の生活の中でも長い距離を歩けるようになり、階段も負担なく登れるようになります。つまり、日常の生活の中でもダイエットに繋がる動作が無理なくできるようになるので、痩せやすいライフスタイルを実践できるようになるのです。
「一駅手前で降りて歩くとよい」「エスカレータを使わず、階段を使うとよい」と知ってはいても、体力がないので取りかかれず、痩せられないままの人も多いのではないでしょうか。そう言う人の体力作りにも、縄跳びは手軽で有効な方法なのです。
ダイエットのための縄跳びの仕方のコツと注意点
安全に配慮して行うことが絶対条件
- 猫背のまま跳んだり、重心が後ろに傾かないよう注意
これは転倒を防ぎ、偏った筋肉がつかないようにするためです。 - ジョギングシューズなど、踵が低くクッション性のあるシューズを履く
サンダルなどのヒールが高いシューズ・脱げやすいシューズで行うのは、ねん挫など怪我のもとになるので絶対にやめましょう。特にアスファルトやフローリングの上で行う場合は、クッション性の高いシューズを履くと膝などへの負担を軽減してくれます。 - こまめに休憩を取る
無理をし過ぎると、心臓や肺に負担がかかり過ぎて危険です。自分の体力に合わせて、短時間の休憩をこまめに取るようにしましょう。休憩が長過ぎても、有酸素運動としての効果が落ちてしまいます。 - 高く跳び過ぎない縄跳びダイエットは、回数をたくさん跳ぶことが重要です。高く跳ぶことで無駄に体力を消耗しないのもポイントです。また、普段運動し慣れていない人だとバランス感覚が衰えているので、高く跳ぶことで転倒の原因にもなります。
ゆっくりでもよいので、ある程度の時間続ける
有酸素運動は、20分以上続けることで体脂肪を燃焼する効果がアップします。縄跳びダイエットも、20分以上継続して跳び続けるのが理想です。とは言え、縄跳びはかなり体力を使うスポーツです。ダイエットの必要性を感じている人は運動不足で体力のない人も多いので、そう言う人は「ゆっくり跳ぶ」「休み休み跳ぶ」から始めてOKです。
20分以上続けて跳ぶことにこだわり過ぎると、難しく感じてしまってできなくなってしまいます。特に体力のない人の場合は、少しの縄跳びでも普段よりたくさん運動している状態になるので、根気よく継続すれば体力がついてダイエット効果も出てきます。
基本的には1分間に50~60回を2分間跳び、30秒の休憩をはさむペースからのスタートがよいと言われています。しかし、肥満度が高く体力がない人の場合は、いきなり激しい運動をすると心臓に大きな負担がかかり危険です。1分当たりに飛ぶ回数を半分程度に減らし、胸や関節が痛くなるようなら休憩の頻度も増やして構いませんので、まずは長い期間継続することを目標にしましょう。
体力がある人は自分がきついと感じるレベルを目安に、1分間に跳ぶ回数を増やし、休憩の頻度を減らしてみましょう。
楽しく続けられる工夫をしよう
縄跳びダイエットでプロポーションを整えるには、長い期間継続することが重要になります。縄跳びは動きが単調で飽きやすいので長く続けられるよう、楽しく行える工夫をしてみましょう。テンポのよい音楽に合わせて、ダンス感覚で取り組むのもおすすめです。ヘッドフォンなどを使用する場合は、コードが体や縄跳びに絡まないよう注意しましょう。自分で歌いながら跳ぶのも心肺機能と持久力の向上に役立つので、痩せやすいライフスタイルを実践しやすくなります。
両足を揃えて跳ぶ基本の跳びかたに慣れてきたら、跳びかたのバリエーションを変えてみましょう。駆け足をするように左右の足を交互に動かしたり、ケンケンで跳んだり、交差跳びや二重跳びの上級テクに挑戦しても楽しめます。跳びかたを変えることで、鍛えられる筋肉の種類も増えます。
体力的に厳しい場合は、ウォーキングから始めよう
縄跳びは、子供たちは遊びの中で普通に跳んでいますが、やり慣れていない大人にはかなりハードな運動です。しかし縄跳びダイエットは、ある程度跳べないと効果が出ません。10回跳んだら疲れて動けなくなってしまうような人の場合は、ウォーキングなどの軽い運動で体力をつけることから始めるのも有効です。体力的な問題で縄跳びが飛べない人は、以下の点を改善することで縄跳びを跳べるようになります。
- 脚力が弱い
- 心肺機能が弱く、すぐに息が上がってしまう
- 持久力がない
これらを無理なく改善するには、歩くのがおすすめです。「少しつらいかな？」と言うペースと距離で、なるべく毎日ウォーキングをします。15分、20分と休まずに歩けるようになったら、縄跳びに再チャレンジしてみましょう。以前よりも負担なく跳べるようになっているはずです。
有酸素運動を効果的に行うために、前半はウォーキングで後半は縄跳び、と2種類の運動を組み合わせて行っても構いません。余分な体脂肪を落とし、引き締まった体型を維持するには運動を継続することが大切です。自分が無理なく続けられるやりかたを探してみましょう。運動が苦手な人や体力がない人は、プレミアム酵母などを併用すると、相乗効果でダイエットの負担を軽減することができます。
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