縄跳びダイエットは、単体だと痩せにくい
有酸素運動は20分以上行うのが効果的
縄跳びは有酸素運動です。有酸素運動は体脂肪をエネルギーとして消費するので、ダイエットに適しています。プロのボクサーが持久力を向上させつつ、余分な体脂肪を落とすための運動にも昔から縄跳びが取り入れられています。有酸素運動は、20分以上継続して行うことで効果的に体脂肪を燃焼します。つまり、ダイエット目的ならある程度の時間続ける必要があるのです。
しかし、大人で縄跳びを10分、20分と長く続けられる人はどのくらいいるでしょうか？ほとんどの人は、縄跳びは子供のときにやって以来だと思います。久しぶりにやろうとしても子供のときと違って体が重くなっているので、なかなか大変です。特にダイエットの必要性を感じている人は体重が重い分、運動による負荷が大きいのに加え、日頃の運動不足が体脂肪の増加に繋がっている人も多いでしょう。
縄跳びはかなりハードな運動なので、普段体を動かしていない人が長い時間続けるのは困難です。「体力のある人には効果的だが、体力がない人は痩せられるほどできない」のが縄跳びダイエットなのです。
運動に慣れていない人にとっての縄跳びダイエットのデメリット
実際に縄跳びをしてみるとわかりますが、普段運動をしていない人は数分跳んだだけで息が上がって続けられなくなります。縄跳びダイエットを効果的に行うには、始めの1ヶ月は「1秒に1回くらいの速さで跳ぶ」「2分跳んで30秒程度休憩して、また2分跳ぶ」と言うペースが基本になりますが、普段運動していなくて体力のない人だと、初心者向けのペースでも体が追い付かず実践が困難です。しかし、前述したようにある程度の時間続けられないと有酸素運動としてのダイエットの効果が得られません。
さらに筋力不足の人や肥満度の高い人の場合は、着地の際の膝や足首への負担が大きいので怪我や故障を引き起こしやすくなります。また縄跳びは心肺機能が鍛えられる反面、肥満度が高い人は心臓への負担も要注意です。最悪の場合は死に至る可能性もあり、健康によいはずのダイエットで死亡しては、元も子もありません。（心疾患のある人は、縄跳びダイエットを始める前に主治医に相談してください。）
ここまでで、運動に慣れていない人が縄跳びダイエットだけで痩せるのは難しいことがおわかりいただけたと思います。ですが工夫次第で、縄跳びダイエットを安全で効果的に活用する方法もあります。これから、その方法を詳しくご紹介しましょう。
縄跳びダイエットを安全で効果的に活用する方法
ダイエットのために縄跳びをする場合は、いくつかのコツと注意点があります。
- 呼吸は鼻で行う
- 着地の際はなるべく踵をつけず、爪先で着地する
- 膝を少し曲げてゆるめた状態で跳ぶ
- 高く跳ばずに、低く速く跳ぶことを心がける
- ロープは肩から上腕を固定したまま、手首の回転で回す
- 痛みや疲れを感じたら、無理をし過ぎない
- 準備運動をきちんと行う
- 縄跳び用のロープは、少し重さ=安定感があり、適度な長さのものを選ぶ
- 足を傷めにくいシューズを履く
これらのコツと注意点を守ることで、縄跳びのリスクがある程度軽減されます。体に余計な負担をかけずに跳ぶ方法でもあるので、少しでも長く跳ぶためにも役立ちます。
道具の選びかた
縄跳びの選びかた
縄跳び用のロープは、100円ショップで売っているような軽いものだとロープを回すときに腕の頑張りが必要になります。長さも子供用のものが多いので、スポーツ用品として売られている、しっかりとしたものを購入しましょう。多少重量のあるものなら、少し力を加えればロープの自重で自動的に回転してくれますし、安定感もあるので跳びやすいです。
長さはグリップを両手で握って片足でロープを踏んだときに、グリップが脇の下くらいにくるものが安全で使いやすいです。スポーツ用品店に行けば縄跳び専門のコーナーがありますが、近くにお店がない場合は大手のショッピングサイトでも購入することができます。インターネットで購入する場合は実物を見ることができないので、メジャーを縄跳びの代わりに持ってみると、自分に適した長さを知ることができます。
縄跳び専門の売り場を見ると長さを調整できるものや、ロープがなくてグリップとおもりだけの、「エア縄跳び」用のものなど、いろいろな縄跳びが売られています。お気に入りの縄跳びを見つけるのも、縄跳びダイエットの楽しみの一つです。エア縄跳びは、ロープがあるとうまく跳べない人や、家の中など狭いスペースで縄跳びをしたいときに便利です。道具がなくてもできますが、あると気分が盛り上がって楽しいです。
靴の選びかた
靴の選びかたも安全にために重要です。サンダルなどの脱げやすい靴・ヒールが高い靴は絶対にNGです。安定感がないので転倒したりつまずきやすく、思わぬ怪我の原因になります。一番よいのは、編み上げタイプのジョギングシューズです。足に合うサイズでソールのクッション性が高いものを選ぶと安定感があって疲れにくく、着地の際の足への衝撃も和らげてくれます。筋力が弱い人は、重量が軽いものが疲れにくくおすすめです。
縄跳びの前に靴紐を足に合うように調整し、途中でほどけて転ばないようにしっかり縛りましょう。
跳びかたのコツ
プロのボクサーが行う縄跳び運動のイメージで行います。呼吸はなるべく、鼻で吸って鼻で吐きます。口呼吸は、のどに細菌が入りやすいなどデメリットが多いからです。踵を着地させずに爪先で跳ぶのは、足の裏全体で着地すると膝への負担が大きくなり、故障の原因になるからです。爪先だけで跳ぶようにすると、足のバネがうまく働くので関節への負荷を軽減できます。
膝をゆるめるのも、着地の衝撃を和らげるためです。体を傷めないことも、効果が出るまでダイエットを続けるために大切です。有酸素運動になっていればよいので、高く跳ぶ必要はありません。高さにも挑戦したい人は高く跳んでも構いませんが、縄跳びは高く跳ぼうとするほど難しくなります。運動として簡単なのは、低く速く跳ぶことです。長い時間続けるには、簡単な跳びかたがおすすめです。
ロープを回すのに腕全体を使うと、それだけ早く疲れてしまいます。縄跳びダイエットで重要なのは長い時間ジャンプし続けることなので、腕は省エネモードにしましょう。手首だけを動かしていれば、ロープは回転させられます。
無理をしてはいけないケース
長い時間続けることが重要ではありますが、体に痛みを感じたら無理し過ぎないようにしましょう。特に関節や骨に痛みを感じた場合の無理は、完治できない故障につながる危険性があるので禁物です。極端に疲れ過ぎるのも、次から縄跳びをしたくなくなってしまうので逆効果です。結果を出すには「自分が継続できる努力」にとどめておくことも大切です。
心臓に痛みや違和感を感じたときは、循環器系に何らかの異常が起こっている可能性があります。縄跳びは中断し、速やかに医師に相談してください。
準備運動について
どんなスポーツでも、急激に激しい運動をするのは怪我の原因になるので禁物です。縄跳び運動の前は毎回、面倒でも準備運動をして体を慣らしておくようにします。ストレッチで足の筋肉をよく伸ばしてほぐし、足首や膝も回して柔らかくしておきましょう。
縄跳びの後も軽くストレッチをしておくと、筋肉の疲労回復を促進してくれます。湯船の中で体を温めながら、ふくらはぎなどをマッサージするのもおすすめです。
長く跳べない人は、別の有酸素運動と組み合わせるのがおすすめ
冒頭で書いたように、普段運動をしていない人が持久力を求められる縄跳びダイエットだけで痩せるのは困難です。しかし縄跳びダイエットは、簡単に言えば有酸素運動を20分以上継続すればよいのです。ですから前半10分はもっと簡単な別の有酸素運動をして、体が温まった所で後半10分だけを縄跳びにしてもダイエットが可能です。
会社帰りにウォーキングやジョギングで帰ってきて、一休みする前にそのまま縄跳び、と言う方法もあります。インドアな人なら、部屋で息が上がるまでダンスをして仕上げに縄跳び10分でも、毎日継続すれば少しずつですが効果が出てきます。縄跳びを10分跳べない人はその分、他の有酸素運動の時間を増やします。続けるうちに体が鍛えられて持久力がついてくるので、縄跳びも長く跳べるようになります。
運動をたくさんできない人は最初はなかなか痩せられませんが、根気よく運動を続けてたくさん跳べるようになれば、最終的には庭や近所の公園で縄跳びのみ、と言う事も可能になります。とは言えダイエットの効果がまったく得られないと、運動を続けるのが辛くなるので、運動以外のダイエット方法も組み合わせてみましょう。プレミアム酵母は飲むだけで腸内から痩せやすい体質に導いてくれるので、とても簡単です。
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