ジョギングにダイエット効果はあるの？
ある程度走れることが前提になりますが、ジョギングを続ければダイエットになります。運動には大きく分けて無酸素運動と有酸素運動があり、ジョギングは有酸素運動です。有酸素運動は運動エネルギーを作り出す際に体の中の脂肪を使うため、体脂肪が減って痩せられるのです。
ただし、ジョギングだけでダイエットするのは簡単ではありません。まず有酸素運動には、20分以上続けることで効果的に体脂肪を燃焼する性質があります。つまりダイエット目的でジョギングをする場合は、20分以上走り続けられる体力が必要になります。
そしてダイエットに最適なジョギングの頻度は、週に3～4回です。頻度が少な過ぎれば運動量が少ないので痩せられませんが、多過ぎても筋肉が疲労し過ぎてしまいます。筋肉の過度な疲労は体脂肪の燃焼の妨げになり、ダイエットの効率を下げてしまうのです。
ジョギングのダイエット効果についてまとめると、「1回に20分以上、週3～4回走れる人なら効果がある」と言えます。
筋肉の疲労が体脂肪の燃焼を妨げる理由
1日でも早く痩せるためには毎日ジョギングをしたほうがよさそうなものですが、何故、筋肉が疲れ過ぎると体脂肪の燃焼を妨げるのでしょうか？それはジョギングが有酸素運動であることと関係します。
冒頭で、有酸素運動は体脂肪を使って運動エネルギーを作ると書きましたが、もう少し詳しく述べると有酸素運動は、呼吸で取り込んだ酸素と体内の糖が結びつくことで運動エネルギーを作り出します。つまり有酸素運動で体脂肪を燃焼させるには、充分な酸素を取り込むことが必要なのです。
過度の筋肉疲労は、ジョギング中の呼吸の乱れを招きます。呼吸が乱れると充分に酸素を取り込むことができないので体内の糖を消費できない＝体脂肪が燃焼されにくくなるのです。
ジョギングのダイエット効果はどのくらい？
ジョギングの消費カロリーは？
まずジョギングの消費カロリーを見てみましょう。運動で消費できるカロリーは年齢や性別、体重などによって異なるので個人差がありますが、以下の計算式で大まかな消費カロリーを知ることができます。
体重（kg）×距離（km）＝カロリー消費量（kcal）
8kmのジョギングを行った場合、体重が50kgの人なら400kcal、80kgの人なら640kcalを消費できることになります。
ちなみにスポーツ施設のトラックなどを使用する場合は施設の資料などで走行距離がわかりますが、街中などを走る場合はグーグルマップを使うとおおよその走行距離を知ることができます。グーグルマップで経路検索を行うと距離が表示されるので、必要に応じてコースを分割して検索すれば、大まかではありますがコースの合計距離を割り出せます。
自分がどのくらいの距離を走ることができるのかを知っておくと、コースを変更するときなどにも便利です。飽きないように、コースを2～3パターン用意して使い分けてもよいでしょう。
どのくらいの期間継続したら効果が出る？
人によって消費カロリーが違うので、ダイエットの効果が出るまでの期間も個人差がありますが、目安として2ヶ月目くらいから体脂肪が減少するのを感じるようになります。特に体重がそれほど多くない人の場合は消費カロリーが少ないため、効果の出かたは緩やかです。
ですがジョギングを継続することによって筋肉量が増えていくので基礎代謝＝何もしなくても消費するカロリーが増え、太りにくい体に近づいていきます。短期間で一気に痩せることはできませんが、リバウンドのリスクがなく長期的に美しいプロポーションを維持できるダイエット法だと言えます。
そもそも短い期間で急激に痩せられる方法は、極端な食事制限か脂肪吸引しかありません。人間の体には飢饉に耐えられるメカニズムが備わっているため、無理な食事制限はリバウンドを招きます。特に日本人は近代に入るまで食料が充分に手に入らない環境で生きてきた民族なので、食べられるときに皮下脂肪を溜め込む仕組みも発達しています。そのため欧米人に比べてリバウンドしやすい体質なのです。
ジョギングは速く走ったほうがいいの？
有酸素運動を効果的に行うには、速く走り過ぎれば呼吸が乱れて充分な脂肪燃焼効果が得られませんし、ゆっくり走り過ぎても有酸素運動にならなくなってしまいます。どのくらいの速さで走るのが適切かを知るには、心拍数に注目します。有酸素運動を効果的に行うための、目標心拍数と言うものがあります。目標心拍数を求める計算式は
（220－年齢）×0.6～0.7です。
ジョギング中の心拍数を知るには、心拍数計を使用します。心拍数計は数千円くらいから売っています。スマートフォンのアプリにもあるので、自分が使いやすそうなものを選びましょう。
速く走ったほうがよいか？と言う質問ですが、速い遅いの概念は相対的なものです。どのくらいのペースで走れば目標心拍数になるのかも、人によって違います。したがって目標心拍数に近い数値になる速度が、自分にとって最も効果的な速さになります。
水分補給でカロリーを摂り過ぎないよう注意
運動中や運動後は喉が渇いてお腹も空くので、水分補給の際にコーラなどの甘い飲み物に手が伸びがちです。ですがせっかくジョギングでカロリーを消費したのに、高カロリーな飲み物を飲んでしまっては意味がありません。水やお茶など、なるべく0カロリーの飲み物で水分を補うようにしましょう。
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