質の良い睡眠をとる方法について
寝る時間を毎日一定にすること
お昼になったらお腹が空くといった経験があると思いますが、人間には体内時計というものがあり、これは食事だけでなく睡眠にも大きな関係性があります。
その為、夜寝る時間はバラバラにするよりもある程度時間を決めた上で就寝し、体内リズムを一定に整えていくことをおすすめします。
１日のリズムが一定でないとホルモンがうまく分泌されなかったり、自律神経がうまく機能しないことから様々な病気を引き起こす原因にもなりかねません。
もし、「休日前はつい夜更かししてしまう！」という方は睡眠の質を上げるためにも平日土日関係なく毎日ある程度同じ時間帯に就寝することを心がけましょう。
”朝スケジュール”をしっかり決めておく
特に休みの日になると昼過ぎまで寝てしまったりダラダラ過ごしてしまいがちですが、そのような時間の過ごし方を送ることで生活リズムが崩れてしまい睡眠の質も下がってしまうものです。
なぜ昼過ぎまで寝たり、二度寝してしまうかと言いますと朝起きて何をすればいいか計画性がないからです。
もし、朝から散歩にいくなどの習慣を作れば”今日も散歩に行かねば！”と自然と起きる癖も身についていくものですので料理や洗濯、どのようなジャンルでもOKですので朝起きて必ず最初にやることを決めておきましょう。
レム睡眠中に起床しよう
睡眠の時間を９０分単位にすることで睡眠の質を上げることができると言われています。
なぜなら、レム睡眠は大体９０分間隔現れる為、レム睡眠を狙って起床することで睡眠の質を一気に上げることが可能だからです。
睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返していますがノンレム睡眠中は脳が休んでいる状態でノンレム睡眠中に無理して起きると頭がぼ〜っとする状態になります。
そのような寝ぼけた状態で起きてしまうと１日中活動レベルも下がり体も辛いですので、レム睡眠中を狙ってうまく起床することが大切です。
最近では睡眠アプリなどにレム睡眠のタイミングでアラームを鳴らしてくれる機能もありますので、あなたがスマホを使用しているならば是非睡眠アプリを活用してみましょう。
朝一番で太陽の光を浴びる
人間は太陽の光を浴びることでメラトニンが分解されて目が覚め、セロトニンが分泌されることから活動レベルも同時にUPします。
セロトニンは別名幸福ホルモンとも呼ばれていますので、セロトニンをうまく分泌させることでストレスに強い体を作り、鬱病を事前に予防してくれるホルモンの一つでもあります。
病気を予防すると共に睡眠の質を上げる作用もありますので、朝起きたら１番にカーテンを開け太陽の光を浴びる習慣を身につけましょう。
寝室を真っ暗にする
睡眠の質というのは睡眠中のメラトニン濃度で決まると言われています。
睡眠中メラトニンをしっかりと分泌させるためにも気をつけたいのは”光”です。
あなたが明るい場所で目を閉じてみるとわかるとおもいますが、目を閉じている状態だとしても明るさを感じるものですよね。
わたしたちの網膜というのは目を閉じていても光を感知してくれるからです。
睡眠中もこれと同じで網膜が光を感じするとメラトニンの分泌が止まってしまうことから睡眠の質は一気に下がってしまいます。
その為、睡眠の質を上げるには寝室を完全に真っ暗にした状態で寝ることをおすすめします。
具体的な方法としては遮光カーテンを使用したり、家電製品のLEDなどもシールを貼ったりすると良いでしょう。
もしすぐに用意できない場合は小さな豆電気を消すだけでも随分違いますので、是非実践されてみてください。
睡眠の質を上げるおすすめの寝具は？〜枕編〜
高さや大きさにこだわろう！
まず、枕選びのポイントには３つあると言われていますが
- 理想の圧力をキープできる「高さ」
- 寝返りが十分にできる大きさ
- 自分の頭になじむ硬さ
睡眠の質を上げるためにも、枕選びの際こういったポイントを重視するべきです。
まず、高さについてですが男性ですと後頭部が５〜６センチ（首にあたる部分は７〜８センチ）、女性なら後頭部が３〜４センチ（首にあたる部分が５〜６センチ）くらいです。
大きさは横幅が短すぎると寝ている間にいつの間にか頭から外れたりしてしまうので、男女共に６０センチは必要です！
奥行きに関しては首共に方を安定させるために４０センチは必要です。
硬さに関しては人それぞれ自分の好みにあったものでないと眠れない場合がありますので、直接店頭に足を運んで素材の触感などしっかり触った上で購入すると良いでしょう。
おすすめの睡眠サプリメントは？
「普段からなかなか寝付けず睡眠不足の日々が続いている。。」
「夜中に何度も起きるので日中頭がボ〜ッとしている」
等々、日本人の５人に１人は何かしらの睡眠障害を抱えているといわれています。
短期間で睡眠の質をしっかり上げたい方は睡眠サプリメントに挑戦してみてはいかがでしょうか？
中でもおすすめなのは潤睡ハーブという睡眠サプリメントです。
潤睡ハーブは植物性を主とする成分を何百通りも試作した結果できたオリジナルの睡眠サプリメントです！
イライラを抑制する良質なアミノ酸がたっぷり入ったクロレラを始め、発酵GABAやこころのビタミンと呼ばれるラフマやクワンソウといった体に優しい植物由来の成分ばかり♪
睡眠薬ですと継続的に飲み続けることで副作用の心配があるものですが、潤睡ハーブは”食品”であることから副作用の心配なく飲み続けることが可能です。
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